Wie springe ich richtig Seil?

Frank — Tue, 13 Apr 2010 21:33:34 +0200

Es ist empfehlenswert auf einer nachgebenenden Oberfläche zu springen, und stoßabsorbierende Schuhe zu tragen. Beim Springen sollte man darauf achten, mit den Füßen abzurollen und sich darauf konzentrieren, das ganze Bein einzusetzen und die Knie leicht abzuwinkeln.
Man sollte nicht höher als 2-3 cm springen, um eine zu große Belastung an Gelenken, Bändern und Sehnen zu vermeiden � gerade hoch genug, dass das Seil unter den Füßen passieren kann. Es ist ratsam von einem Bein auf das andere zu springen wie in der "Laufschritt" Animation gezeigt wird und nicht mit beiden Füßen zur selben Zeit zu springen. 115-140 Sprünge pro Minute sind ausreichend, obwohl natürlich jeder seinen eigenen Rhythmus finden muss.
Nachdem man sich eine flüssige Springtechnik angeeignet hast, ohne zu sehr außer Atem zu kommen, ist es an der Zeit sich mit folgenden Optionen auseinander zusetzen, um die Zeit während des Springens möglichst effektiv zu nutzen:

* Wechseln der Springtechniken
* Rückwärts Drehen des Seiles beim Springen
* Blei in die duvide Springseile füllen (Griffe and Schläuche der G2-12 & G2-14, jetzt dX 12, dx14 and dG)

In den dargestellten Übungen wurden die verschiedenen Techniken mit einem komplett gefüllten Seil gesprungen.
Springen mit dem Seil in der Rückwärtsbewegung zwingt den Körper dazu, noch mehr Gebrauch vom Oberkörper zu machen, insbesondere der Schultern und der Bizeps. Es ist hierbei möglich Bizepscurls zu simulieren!
Außerdem tendiert man beim "Rückwärtsspringen" dazu, etwas langsamer zu springen als beim Vorwärtsspringen bei etwa gleicher Herzfrequenz (z.B. springen wir mit der Vorwärtsbewegung des Seiles etwa 130 Durchschläge pro Minute, wo es beim Springen in der Rückwärtsbewegung nur noch 110 Durchschläge sind). Dadurch entlastet man die Bänder, Sehnen und Knöchel der Beine etwas und man gleicht es mit einer stärkeren Belastung für den Oberkörper wieder aus. Dies ist von daher die geeignete Übung für denjenigen, der Knie, Bänder und Achillessehnen schonen muss und trotzdem Ausdauertraining betreiben will.

Anmerkung: Die duvide Springseile sind für Ausdauer-Training entwickelt worden und nicht so sehr für das akrobatische Springen (obwohl fast alle Sprünge möglich sind) und Double-Dutch.
Um unsere animierte Springanleitung zu sehen, klicken Sie bitte hier.

Die Verwendung des Sprungseils in der Körpererziehung

Frank — Tue, 13 Apr 2010 21:31:49 +0200

Aus der Einführung des Buches "Übungen mit dem Seil" von Bohumil Kos (Sportverlag Berlin 1982)
Das Seilspringen ist besonders unter der Jugend beliebt und in der Übungspraxis sehr verbreitet. Das Sprungseil wird nicht nur im Sportunterricht in den Schulen, sondern auch für die Körpererziehung der Vorschulkinder und im Training der Sportgemeinschaften verwendet. Sprungseilübungen sind auch unentbehrliche Hilfsmittel bei der speziellen Vorbereitung im Leistungssport. In der künstlerischen Gymnastik sind Übungen mit dem Sprungseil eine der schwierigsten Disziplinen. Viele Kinder verwenden das Sprungseil spontan und unorganisiert in ihrer Freizeit zu verschiedenen freudvollen Übungen.

Durch Sprungseilübungen werden grundlegende Bewegungseigenschaften wie Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Gewandtheit entwickelt.

Bei Seilhüpfen wird vorwiegend die Muskulatur der unteren Extremitäten gekräftigt (Fußmuskeln, Wadenmuskeln, Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels, Gesäßmuskeln) und somit die Sprungkraft entwickelt. Gleichzeitig werden auch andere Muskelgruppen, wie Arm- und Bauchmuskeln, entwickelt. Das weiche Federn in den Fußgelenken führt zu einer Erhöhung der Beweglichkeit in den Sprunggelenken und das Schwingen des Seils zu einer Erhöhung der Beweglichkeit der Handgelenke.

Durch das Seilspringen wird die Leistungsfähigkeit der inneren Organe erhöht. Außerdem werden Herz und Lunge gekräftigt. Die auftretenden mechanischen Erschütterungen bei den jeweiligen Niedersprüngen führen zur Abhärtung und Festigung einzelner Organe in der Bauchhöhle. Durch die erhöhte Funktion aller inneren Organe verbessert sich der gesamte körperliche Zustand und allgemeine Ausdauer wird entwickelt.

Die harmonische Bewegung der Arme und der Beine stellt beim Seilspringen hohe Anforderungen an die Nerven-Muskel-Koordination. Das setzt anfangs erhöhte Aufmerksamkeit voraus und verlangt Konzentration beim Üben. Miet der fortschreitenden Automatisierung des Bewegungsablaufes fällt diese nervliche Belastung weg. Hüpfen und Durchlaufen des Seils müssen in richtigem Rhythmus und entsprechendem Tempo ausgeführt werden. Dadurch werden Gewandtheit und die Fähigkeit, schnell und im richtigen Moment zu reagieren, entwickelt.

Außer Hüpf- und Durchlaufübungen können zusammengelegte oder zusammengebundene Sprungseile sehr gut zur Ausübung anderer vorbereitender, physiologisch wertvoller Übungen verwendet werden. Das sind vorwiegend Haltungsübungen, die die Rückenmuskulatur stärken und die Brustmuskulatur dehnen, ebenso Übungen zur Erhöhung der Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie der Schultergelenke und Kraftübungen für die Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur. Mit Jugendlichen kann man auch verschiedene Zugübungen und freuvolle Übungsformen durchführen.

Sprungseilübungen führen zu einer harmonischen Entwicklung des Organismus und schaffen somit gute Voraussetzungen, sportliche Erfolge zu erringen.

Methodische und organisatorische Hinweise

Sprungseil

Beschreibung des Gerätes. Die Länge des als Sprungseil verwendeten Hanfseiles beträgt etwa 2,80 m. In der Mitte ist das Seil verdickt. Das bewirkt eine günstige Beschleunigung des Seils. An den Enden ist das Sprungseil verknotet. Soll die Seillänge verändert werden, wird nicht an den Seilenden gefasst, sondern mehr zur Mitte hin.

Übungstechnik. Die Grundübungen mit dem Sprungseil sind Hüpfübungen.

Das Seil wird leicht und flüssig durch rhythmisches Federn in den Fußgelenken übersprungen. Bei der Landung wird von den Fußspitzen bis zur Ferse abgerollt, so dass die ganze Sohle kurz den Boden berührt. Es erfolgt sofort der Abdruck nach oben; dabei werden die Fußspitzen gestreckt und bereiten sich auf die erneute Landung vor. Eine Landung auf der ganzen Sohle oder dem Ballen ohne abzurollen würde den Körper zu sehr erschüttern und Beinmuskulatur ermüden. Die Höhe des Hüpfens wird von der Art und Zielstellung der Übung bestimmt. Ist das Ziel die Entwicklung von Ausdauer, wird niedrig gehüpft; sollen Sprungkraft und Schnelligkeit entwickelt werden, muss man hoch hüpfen. Die Beine dürfen beim Hüpfen nicht angehockt und die Unterschenkel nicht nach hinten geschlagen werden. Die Fußspitzen müssen gestreckt sein, da sonst die Wirbelsäule bei der Landung ungünstig belastet wird und es zu einer Verstärkung der Lendenlordose führen kann.

Die Arme sind beim Seilkreisen, beim Seildurchschlag meistens leicht gebeugt, die Ellbogen am Körper, die Unterarme sind nach vorn-außen und leicht nach unten gerichtet. Die Bewegung zum Kreisen des Seils erfolgt hauptsächlich aus dem Handgelenk; die Ellbogen- und Schultergelenke unterstützen diese Bewegung nur. Je schneller das Seil durchgeschlagen werden so, um so mehr erfolgt der Schwungimpuls nur aus dem Handgelenk, Bei langsamen Seildurchschlägen sind die Arme in die Seithalte gehoben. Der Oberkörper wird aufrecht gehalten. Diese aufrechte Körperhaltung ermöglicht eine ungehinderte Atmung und unterstützt die Tätigkeit der Hilfsmuskulatur. Es muss ruhig und gleichmäßig geatmet werden (tiefes Einatmen und zügiges Ausatmen).

Methodischer Übungsweg. Das Üben des Seilspringens beginnt mit dem Üben des Seilschwingens. Das Seil wird mit einer Hand an beiden Enden gefasst und seitlich neben dem Körper dicht über dem Boden geschwungen. Der Schwungimpuls erfolgt aus dem Handgelenk. Zuerst wird das Seil gleichmäßig geschwungen, danach beschleunigt oder verlangsamt. Das Seilschwingen kann man auch sehr gut mit einem Partner üben, indem die Übenden mit dem Gesicht zueinander stehen und jeder ein Ende des Seils erfasst (in Linie mit entsprechendem Abstand zueinander oder in Kreislaufstellung).

Gleichzeitig mit dem Üben des Seilschwingens werden vorbereitende Übungen im Hüpfen durchgeführt.

Begonnen wird mit elastischem Fersenheben, das bis zum Federn und Hüpfen gesteigert wird. Dabei muss besonders auf das abrollen der Füße geachtet werden. Anschließend wird über das am Boden liegende Seil gehüpft (vor und zurück � mit Zwischenhupf), dann über das pendelnde Seil. Als letzte Übung wird das kreisende Seil überlaufen.

Wen die Übenden das Seilkreisen beherrschen, muss die kreisende Bewegung des Seils mit dem Hüpfen harmonisch verbunden werden.

Zunächst werden einzelne Hüpfer mit Seildurchschlag ausgeführt; erst dann, wenn Arm- und Beinarbeit koordiniert sind, wird fortlaufend mit Seildurchschlag gehüpft. Dabei muss das Seil ganz dicht über dem Boden schwingen. Um das zu erreichen, muss das Seil die richtig Länge haben. Diese erhält man, indem sich der Übende auf das Seil stellt und die Enden in Achselhöhe erfasst. Beim Seilspringen zu zweit oder zu dritt muss das Seil entsprechend länger sein. Ein zu kurzes Seil lässt sich nicht gut kreisen, man muss dabei die Arme stark mitbewegen; ein zu langes Seil schleift stark auf dem Boden, springt hoch und bleibt so an den Füßen hängen.

Am einfachsten sind Schluss-Sprünge mit Durchschlag vorwärts. Schon schwieriger sind Schluss-Sprünge mit Durchschlag rückwärts, Schluss-Sprünge über das seitlich um den Körper kreisende Seil, d. h. von rechts nach links (ausgehend von der Seilstellung über dem Kopf) oder von links nach rechts, wobei ein Arm vor dem anderen hinter dem Körper das Seil hält, und Schuss-Sprünge über das waagerecht über den Boden kreisende Seil oder außerhalb des Kreises, wobei beide Enden des Seils in einer Hand gehalten werden.

Beim Erlernen verschiedener Sprungübungen beginnt man mit Schlusshüpfen (mit und ohne Zwischenhupf). Dann folgen Wechselhüpfen, Hüpfen auf einem Bein und schließlich Übungsformen, die koordinationsmäßig und rhythmisch anspruchsvoller sind: das sind Doppeldurchschläge und Durchschläge mit Kreuzen der Arme. Viele Übungen lassen sich variieren, indem sie mit Springen am Ort, mit Platzwechsel, mit Drehungen oder mit Spielbeintätigkeit ausgeführt werden. Der Höhepunkt in der Technik des Seilspringens sind Kombinationen verschiedener Hüpf- und Sprungfolgen.

Den angeführten methodischen Weg kann man nicht dadurch bescheunigen, indem gleich mit dem Seilspringen begonnen wird, ohne bestimmte vorbereitende Übungen durchgeführt zu haben. Das würde sich auf die Qualität der Technik auswirken. Die Übenden springen oft zu früh ab, da sie den richtigen Rhythmus des Seildurchschlages nicht beherrschen. In der ersten Phase des Übenden werden die Schwerpunkte der Übung betont. Erst wenn die Grobform beherrscht wird, kann mit dem Üben der Details begonnen werden. Damit das gestellte Übungsziel erreicht wird, muss die richtige Methode gewählt werden. Dabei sind der Entwicklungsstand der Übenden, ihre Altersbesonderheiten, die räumlichen Gegebenheiten und die Anzahl der Geräte zu berücksichtigen. Zuerst demonstriert der Übungsleiter jede Übung, damit den Übenden der Bewegungsablauf vertraut wird. Danach erklärt er die Schwerpunkte der Übung und gibt Hinweise zu deren Ausführung. Wiederholen die Übenden schon bekannte Übungen, genügen gesprochene Hinweise ohne Demonstration. Die Methoden des Vormachens und er Erläuterung ergänzen sich dann fortlaufend.

Beim Üben mit Kindern ist zu empfehlen, bei der Einführung neuer Übungsstoffe Spiel- oder Wettbewerbsformen anzuwenden (z.B. Wer kann am längsten ohne Unterbrechung Seilspringen? Wer kann am schnellsten zu einem Ziel gelangen?).

Die Schwierigkeit und die Anzahl der Seilsprünge wird allmählich erhöht. Treten bei den Übenden Ermüdungserscheinungen und Fehler bei der Übungsausführung auf, werden Übungen zu aktiven Erholung eingefügt. So kann man z.B. Seilspringen durch Lockerungsübungen oder Kraftübungen mit oder ohne Seil ablösen. Wird Seilspringen mehrmals nach solchen aktiven Pausen wiederholt, sollen sie beim Anfänger nicht länger als eine Minute dauern und können dann auf zwei bis zweieinhalb Minuten verlängert werden (Pausen verkürzen).

Häufig auftretende Fehler.

1. Zu hohes Springen und starkes Anwinkeln der Füße oder der Unterschenkel.
2. Das Sprungseil trifft zu stark auf den Boden auf, federt zurück und verfängt sich in den Füßen.
3. Keine Koordination der Arm- und Beinbewegungen.

Organisation des Übens. Sprungseile sind sehr billige und leicht zu transportierende Geräte, die keinerlei besonderer Pflege bedürfen. Da für ihre Verwendung sehr viele Möglichkeiten bestehen, genügt ein Seil für zwei Übende.

Die erhöhte Lungentätigkeit beim Seilspringen erfordert das Beachten hygienischer Bedingungen. So sollten die Übungen vorrangig an frischer Luft ausgeführt werden; in Räumlichkeiten muss man auf eine gute Durchlüftung achten und eine starke Staubentwicklung unterbinden.

Für Sprungseilübungen wird ein großer Raum gebraucht, der in die Tiefe genügend Bewegungsfreiheit zulässt. Nach den räumlichen Gegebenheiten muss sich auch die Aufstellung der Übenden richten.

Dear Dr. Mirkin: Is rope jumping a good exercise for fitness?

Frank — Tue, 13 Apr 2010 21:27:03 +0200

The fitness benefit from any exercise depends on how fast you move, whether it’s jumping, running, cycling or any other activity. Jumping rope has to be a vigorous sport, because you must spin the rope at least 80 times a minute to keep it from tangling. Most people use more energy when they jump rope than when they run. Jumping 80 times a minute uses the same amount of energy as running a mile in less than 8 minutes, a fairly rapid clip for most people. If you enjoy rope jumping, do it at a pace that is comfortable to you and stop when you feel discomfort.
To use rope-jumping for fitness, you need to be skilled enough to jump continuously for twenty to thirty minutes, and jumping that long and fast requires that you be in good shape. All you need is a ten-foot rope. The ends of the rope should barely reach your armpits when you stand on the middle of it. You don’t need special shoes, but sandals or loose shoes are likely to cause tripping. Start out by spinning the rope forward so you can see it as it passes. Bend your knees to absorb the shock of landing and protect the force of your feet striking the ground. To keep yourself from falling, bend slightly forward at the waist. Start out gradually and work up to thirty minutes three times a week.

New jump ropes and equipment for whole body workouts

Frank — Thu, 01 Apr 2010 22:43:34 +0200

Apart from our revised existing models, we added a real speed rope (dSV) and a skipping mat to our product line. Since the beginning of this year we also give our clients the option to order directly from our factory in Bangkok. We are offering now 4 or 5 sizes for each model... This website is a work in progress, we will be adding a forum and try to provide you with a lot more information about working out with our jump ropes.
Please come back often – you might leave a comment below...

duvide Jumpropes

Wie springe ich richtig Seil?

Die Verwendung des Sprungseils in der Körpererziehung

Dear Dr. Mirkin: Is rope jumping a good exercise for fitness?

New jump ropes and equipment for whole body workouts